今回の記事テーマは【寝たきり予備軍・高齢者の筋力低下】についてです。
年齢とともに進んでいく筋力低下。どのくらいのスピードで進んでいくのか、なにをきっかけに寝たきりになってしまうのか、
寝たきりにならないための対処法についてお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
高齢になるに伴い、筋肉の量が減少していく現象のことを【サルコペニア】と呼びます。
2０代以降、筋肉量は年に１％ずつ減少し、50歳を境に筋力低下のスピードは加速します。
また、入院等で4~5日寝込むと平均して0.2%も筋肉量が減るといわれています。
長期に及ぶ入院で寝たきりになってしまう事例があるのはこのためです。
・体重に対しての筋肉量
男性：筋肉率27.3％未満
女性：筋肉率22.0％未満
・ふくらはぎの太さ（輪っかテスト）
ふくらはぎを手で囲います。その際に指がつくと要注意。（以下写真）
筋肉量の減少は【抗重力筋】または【姿勢維持筋】と呼ばれる体幹・ふともも・お尻の筋肉低下は顕著に進みます。
そのため、立ち上がりや歩行が徐々に億劫になっていき、身体活動量の低下につながります。
したがって、基本的な対処法としては、抗重力筋を日頃から鍛えることが重要になります。
壁の方を向いて立ち、壁に手をついて、肘を伸ばします。
そのまま、足の位置を壁から遠ざけていき、体が斜めになった状態をキープします。
この際にお腹が出て腰が出てしまっていないか気を付けましょう。（２分）
椅子に座った状態で、片膝を伸ばします。
伸ばした状態で、同側の脚を少しだけ椅子から浮かせます。（１０秒キープ×３セット）
壁の方を向いて壁に手をつます。
片脚を伸ばしたまま、後ろに上げます。
この際に、体をねじらないように注意しましょう。（１０回×３セット）
筋力の低下は知らないうちに進行していきます。早めに対処することで将来の寝たきりリスクを軽減することが可能ですし、高齢であっても筋力はつくので、この記事の内容を一つでも日々の生活の中に取り入れてみてください。
Emaps株式会社
尾野雄児
柔道整復師。学生時代より広島県陸上連盟認定のトレーナーとして活躍。広島、山口での臨床現場において9年間、老若男女問わず、幅広いクライアントに真摯に向き合い課題解決のためのサポートを行なってきた。現在は、山口県下松市にて整骨院で患者様の不調、不満、不安に対してサポートを行っている。『地域の方々の動ける身体づくりを応援し、身体も心も健康な社会の実現』をミッションに掲げ、毎月2回の体操教室を通して、健康を発信し地域活性化を目指し活動中。二児の父。広島県出身。趣味はアウトドア、ランニング
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