今回は、【スマホ首】についてご紹介します。
スマホによる首への負担に悩む方は多いと思います。
「肩こりの悪化はスマホが原因なのだろうか」「つらい首の痛みを何とかしたい」といった悩みを抱える方もいるでしょう。
スマートフォンを長時間使用したり、姿勢が悪かったりすると、スマホ首の状態となり身体の不調をきたす原因となります。
近年、スマートフォンの使用により肩こりや首の痛みなどが生じる【スマホ首】という言葉が注目されています。
スマホ首とは、本来なら前方にカーブを描く頸椎（首の骨）が真っすぐになってしまった状態のことを指します。
頸椎が真っすぐな状態になると、前に出た頭を首の力だけで支えなければなりません。
そのため、頭の重さを分散して支えることができず、首への負担が大きくなり、肩こりや首の痛みの原因となります。
スマートフォンの普及により発症数が増えていることからスマホ首は「現代病」の一つといわれています。
「スマートフォンの使用時間が増えてから肩こりが悪化した」という方は、スマホ首かもしれません。
頚椎には、手足の動きや感覚をコントロールする神経が通っています。
そのため、頚椎に負担がかかってしまうと、肩や首だけではなく全身にさまざまな症状が出る場合があります。
スマホ首によって引き起こされる症状は、以下のとおりです。
◯筋肉疲労による肩、首、背中の痛みやハリ感
ストレートネック（スマホ首）になってしまうと、体の約１０％の頭部の重みが首まわりにそのまま圧し掛かり、筋肉や神経に大きな負担を与えます。
その結果、首を中心に肩や背中に痛みが生じてしまうのです。また、首周りの筋肉に大きな負担をかけ続けているので、痛み同様、筋肉のハリ感も感じてしまうことがあります。
◯肩こり、首こり
首周りの筋肉が緊張してしまうので、首や肩もこってしまいます。
ここで注意してほしいのが、ストレートネック（スマホ首）が引き起こす首こりや肩こりは、放置してはいけないということです。
普通の首こりや肩こりと違って、首周りに大きな負担をかけ続けているので、症状が悪化すると、軽く咳をするだけで首に痛みが生じることもあります。
◯頭痛、吐き気、めまいやイライラ、不眠等の症状
頚椎の負担がかかる位置により、現れる症状が異なってきます。頚椎の上部に負担がかかると、緊張性の頭痛やめまい、吐き気などといった症状が現れやすくなります。
また、自律神経に支障をきたしてしまうので、イライラや不眠といった精神面にも症状が現れてしまいます。
◯手や腕のしびれ、ヘルニア
頸椎の下部に負担がかかると、手や腕のしびれなどの症状が現れる可能性があります。
また更に悪化すると、頚椎と頚椎の間にある椎間板が本来の位置より突き出してしまい、頚椎椎間板ヘルニアになってしまうケースも少なくはありません。
「スマホを使用すると心身に不調が出るが、原因が分からない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
スマートフォンを使用する姿勢が悪かったり、長時間使用したりすると、首に負荷がかかりスマホ首の原因となります。
ここでは、スマホ首の原因をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
姿勢が悪いと、スマホ首の原因となります。前かがみや猫背になると、頭の重みを首だけで支えなくてはならなくなり負担が大きくなるからです。
スマートフォンやパソコンを使用する時の姿勢だけではなく、立っている時の姿勢が悪い場合もスマホ首の原因となるので注意しましょう。
◯スマートフォンやパソコンを使用する時の姿勢
スマートフォンやパソコンを使用する時は、どうしても前かがみになりがちです。前かがみや俯いた姿勢では、首の負担が大きくなりスマホ首の原因となります。特に集中している時は、顔を画面の近くに寄せてしまい、前かがみや猫背になりやすいので注意しましょう。
またスマートフォンやパソコンに集中している時は、胸式呼吸になりやすいものです。胸式呼吸は、横隔膜の運動機能低下につながるため、さらに肩こりを悪化させる原因となります。
◯立っている時の姿勢
じつは、立っている時の姿勢が悪い方もスマホ首になることがあるので注意が必要です。
立っている時の姿勢が悪く猫背になると、骨盤が後ろに倒れて頚椎のカーブが失われてしまいます。
そのため、首への負担が大きくなりスマホ首の原因となります。猫背になる原因には、以下のようなものが挙げられます。
・姿勢のくせ
・筋力の低下
・運動不足
スマホ首の原因として、長時間のスマートフォンやパソコンの使用が考えられます。
総務省のデータによると、インターネットの平均利用時間は「平日で126.2分」「休日で131.5分」ということが分かりました。さらに、新型コロナウイルスによる在宅時間の増加の影響で、インターネットの平均利用時間は増加傾向にあります。
前かがみや猫背の状態を長時間続けていると、肩や首の筋肉が緊張して血流が悪くなり、痛みの原因となります。
スマートフォンやパソコンを使う時は、こまめに休憩を取ったり休憩時に身体を動かしたりして、血流が悪くならないように注意しましょう。
つらい肩こりや首の痛みが出てしまうと、生活に支障をきたしてしまいます。
「何とかしたい」と思っていても、緩和方法が分からず悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
ここでは、スマホ首による不調を緩和する方法を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
スマホ首は、ストレッチを行うことで緩和できます。
首が前方に出た状態が長時間続くと、【胸鎖乳突筋】がこり、肩や首の痛みの原因となります。
【胸鎖乳突筋】とは、以下の画像のように耳の後ろから鎖骨を結んでいる筋肉です。
ストレッチを行い、胸鎖乳突筋をほぐしましょう。
おすすめする【胸鎖乳突筋】をほぐすストレッチは、以下のとおりです。
①首を右か左どちらか一方に向ける
②首を向けた側と反対の手を胸に当てる
③そのまま首を後ろに倒す
15秒程そのままの姿勢を保持する（反対側も同様に行う）
※ストレッチを行う時は、以下のことに注意しましょう。
・上を向かない
・ボキボキと骨を鳴らさない
・勢いをつけて首を動かさない
スマホ首による不調の緩和には、正しい姿勢を保つことが効果的です。
正しい姿勢を身につけるとスマホ首の予防になるので、しっかりと確認しておきましょう。
◯スマートフォンを使用する時の姿勢
スマートフォンを使用する時は、正しい姿勢を保つために以下のことを意識しましょう。
・スマートフォンを目の高さに合わせる
・両手でスマートフォンを持つ
・横になってスマートフォンを見ない
「目の高さに合わせるのが難しい」という方は、斜め上を向くようにしてスマートフォンを使うと前かがみになってしまうのを防げます。
◯パソコンを使用する時の姿勢
パソコンを使用する時の正しい姿勢は、以下のとおりです。
・椅子に深く腰かける
・足裏全体が床につくように座る
・ディスプレイは目線もしくはやや下になる高さに設置する
・ディスプレイと目の距離は40センチ以上離す
自身に合った枕を使用すると、寝ている時に正しい姿勢が保てたり、寝返りをサポートしてくれたりするので、スマホ首による不調が緩和できます。
枕を購入する際は「自身で高さを調整できる枕」を選ぶことをおすすめします。
高すぎる枕は、スマホ首を悪化させる原因となるので注意しましょう。
スマホ首の緩和には、運動が効果的です。
運動不足により、筋力が低下すると猫背になるので、スマホ首を悪化させます。
運動不足の方は、日常的に運動を取り入れてみましょう。スマホ首の不調を緩和する運動は、以下のとおりです。
・水泳
・ウォーキング
・軽いジョギング
・エアロビクス
・ヨガ
特に水泳は、首や肩への負担が少なく筋力がつけられるのでおすすめです。
さらに、運動は血流をよくするので、新鮮な酸素や栄養が全身に巡り、肩こりや首こりを改善する効果があります。
【てあつい】グループでのスマホ首の治療は、筋肉の硬さや痛みを【手技療法】や【鍼灸（しんきゅう）治療】、【ハイボルト療法】で改善します。
また、猫背や骨盤のゆがみを【骨格矯正】で根本的に姿勢から改善します。
また、不良姿勢で低下している深層筋【インナーマッスル】を強化するトレーニングなど
患者様の症状に合わせて様々な角度からご提案させていただきます！
Emaps株式会社
野田晋介
柔道整復師。福岡、神奈川、広島、山口での臨床現場において16年間、プロアスリートから3歳児まで幅広いクライアントのお困り事に真摯に向き合い課題解決のためのサポートを行なってきた。年間3500回以上の治療実績。現在は、山口県柳井市で患者様の不調、不満、不安に対して全力サポートを行いながら、『地域の方々の動ける身体づくりを応援し、身体も心も健康な社会の実現』をミッションに掲げ、地域コミュニティに向けて健康情報を発信し地域活性化を目指し日々奮闘中。長崎県出身。剣道三段。
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